ยืดเส้น ยืดสาย ยืดกล้ามเนื้อ

ปัจจุบัน กระแสเรื่องการดูแลสุขภาพตนเอง ทำให้ประชาชนทั่วไปหันมาออกกำลังกาย และเล่นกีฬากันมากขึ้น บางคนออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ บางคนออกกำลังกายเพื่อต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งในการออกกำลังกายนี้เอง ก็มักทำให้เกิดการบาดเจ็บขึ้นได้ทั้งจากการออกกำลังกายและเล่นกีฬา โดยส่วนใหญ่อาการมักเกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ หรือเส้นเอ็น ในรายที่บาดเจ็บรุนแรง ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นฉีกขาดได้

ในร่างกายของคนเรามีกล้ามเนื้ออยู่หลายชนิด ซึ่งกล้ามเนื้อบริเวณแขน ขา และหลัง เป็นกล้ามเนื้อชนิดลายที่สามารถควบคุมได้ ส่วนเส้นเอ็นสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท

1. เส้นเอ็นกล้ามเนื้อ จะเป็นเส้นเอ็นที่ต่อมาจากกล้ามเนื้อและเชื่อมกับกระดูก

2. เส้นเอ็นกระดูก จะเป็นเส้นเอ็นที่เชื่อมต่อระหว่างกระดูก กับกระดูก โดยจะอยู่บริเวณข้อต่อต่าง ๆ

โดยทั่วไปการบาดเจ็บที่ไม่รุนแรงมักมีผลต่อเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ ในขณะที่การบาดเจ็บที่รุนแรงจากการเล่นกีฬาที่ต้องปะทะกัน เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล จะมีผลทำให้เส้นเอ็นกระดูกบาดเจ็บ บางรายอาจต้องได้รับการรักษาด้วยวิธีการผ่าตัด ส่วนการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ มักจะพบการอักเสบได้บ่อยที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อน่อง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ร่างกายควรได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะสารอาหารประเภทโปรตีน ร่วมกับการออกกำลังกายที่ถูกวิธี โดยทั่วไปการฝึกกล้ามเนื้อสามารถทำได้ 2 แบบ คือ

1. การฝึกกล้ามเนื้อเพื่อความอดทน ทำได้โดยการฝึกเบา ๆ แต่ฝึกซ้ำกันหลายครั้ง นาน ๆ และฝึกความแข็งแรง การฝึกจะต้องออกแรงที่กล้ามเนื้อมากหรือมีน้ำหนักถ่วง และซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง ซึ่งการปรับตัวของกล้ามเนื้อจะมีลักษณะแตกต่างกันในการฝึกแต่ละชนิด เช่น ในการเล่นเพาะกาย หรือนักกีฬาวิ่งระยะสั้น ก็จะฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้มีขนาดใหญ่ขึ้น

2. การฝึกกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความทนทาน กล้ามเนื้อมักจะมีขนาดไม่ใหญ่มากนัก ให้ฝึกโดยการใช้กำลังไม่หนักมาก แต่มีระยะเวลาในการฝึกที่ยาวนาน เช่น ในนักวิ่งระยะไกล หรือนักวิ่งมาราธอน

กีฬาแต่ละประเภทมีลักษณะการเล่นไม่เหมือนกัน กีฬาบางประเภทมีการปะทะกัน เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล ในขณะที่กีฬาอย่าง เทนนิส แบดมิน ตัน ว่ายน้ำ กอล์ฟ เป็นกีฬาที่ไม่มีการปะทะกัน ดังนั้น ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจึงไม่เท่ากัน กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นที่มักจะได้รับบาดเจ็บก็แตกต่างกัน เช่น กีฬาฟุตบอล ก็มักจะเกิดการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อต้นขา หรือเส้นเอ็นข้อเข่า และเอ็นข้อเท้าได้มาก ส่วนกีฬาเทนนิส ก็มักจะบาดเจ็บบริเวณข้อศอก และข้อไหล่ เป็นต้น

ดังนั้น การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย จึงเป็นสิ่งที่ควรปฏิบัติเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายเป็นการเตรียมให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะใช้งาน โดยจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น มีการตอบสนองต่อการใช้งานได้ดี ถ้ากล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นที่ไม่ดี ในระหว่างการเล่นกีฬาอาจเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ง่าย บางครั้งอาจรุนแรงถึงขึ้นกล้ามเนื้อฉีกขาด

ส่วนการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย เป็นส่วนหนึ่งของการ “คูล ดาวน์” หลายคนไม่เห็นความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย แต่ความเป็นจริงการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายจะช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ ซึ่งมีความสำคัญไม่ต่างกับการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายควรเริ่มหลังจากการลดระดับความหนักของการออกกำลังกายจนเสร็จ

สาเหตุที่ต้องมีการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ประการแรกเนื่องจากในระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะมีเลือดมาเลี้ยงมากกว่าปกติ กล้ามเนื้อจะใช้ออกซิเจน และสารอาหารจากเลือดเพื่อให้ได้พลังงาน นำไปใช้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ หลังจากการใช้สารอาหารและออกซิเจนแล้ว กล้ามเนื้อจะผลิตสารของเสียออกมา ซึ่งสารนี้จะทำให้เกิดอาการปวด บวม หรือเกิดการอักเสบได้ การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้เลือดที่อยู่ในกล้ามเนื้อไหลเวียนกลับสู่หัวใจและปอดได้ดี ช่วยนำสารของเสียออกจากกล้ามเนื้อได้ดี และเร็วขึ้น กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวไวขึ้น

ประการที่สองในระหว่างการออกกำลังกาย ในบางครั้งกล้ามเนื้ออาจได้รับบาดเจ็บเล็ก ๆ น้อย ๆ ทำให้มีการเกร็งตัวในบางเส้นใยของกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อได้ ถ้าละเลยการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย จะพบว่ามีอาการปวดกล้ามเนื้อตามมาภายหลังได้

หลักการยืดกล้ามเนื้อมีดังต่อไปนี้

1. ควรยืดกล้ามเนื้อด้วยความนุ่มนวล และยืด ช้า ๆ

2. หายใจให้ลึก และสม่ำเสมอ เพื่อให้ออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

3. ควรยืดกล้ามเนื้อให้รู้สึกตึงที่สุด และมีช่วงเวลาค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที

4. มีการทำซ้ำ โดยปกติมักจะใช้ระยะเวลาประมาณ 10-15 นาที

ในที่นี้จะแนะนำการยืดกล้ามเนื้อที่ใช้บ่อยแบบง่าย ๆ ดังนี้

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ทำได้โดยการใช้มือข้างเดียวกัน จับบริเวณข้อเท้าด้านที่ต้องการยืด แล้วดึงให้ข้อเข่าพับ ร่วมกับเหยียดสะโพกด้านนั้นไปข้างหลังเล็กน้อย

ข้อควรระวัง : การยืนขาเดียวอาจจะทำให้เกิดการล้มได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มีการทรงตัวไม่ดี

แนวทางการแก้ไข : พยายามใช้มือด้านตรงข้ามกับด้านที่ยืดกล้ามเนื้อ จับหรือยันวัตถุที่มั่นคง เช่น โต๊ะ ตู้ ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ทำได้โดยการนั่งเหยียดขา และก้มตัวไปด้านหน้า กระดกข้อเท้าขึ้น ชี้มาทางศีรษะ พยายามให้นิ้วมือใกล้กับปลายนิ้วเท้ามากที่สุด หรือรู้สึกตึงที่ด้านหลังของต้นขาหรือเข่ามากที่สุด

ข้อควรระวัง : เข่าควรอยู่ในท่าตรงในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ และไม่จำเป็นต้องให้นิ้วมือสัมผัสกับนิ้วเท้า

การยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย ทำได้โดยการเหยียดขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหลัง เท้าชี้ไปด้านหน้า ส้นเท้าและฝ่าเท้าแนบสนิทกับพื้น งอเข่าด้านตรงกันข้าม ให้ลำตัวโน้มไปด้านหน้า

ข้อควรระวัง : ไม่ควรงอเข่ามากในผู้ป่วยที่มีอาการปวดข้อเข่า หรือ ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม

เห็นอย่างนี้แล้ว ผู้ที่เล่นกีฬา หรือกำลังเริ่มต้นเล่นกีฬา ควร ให้ความสำคัญกับการยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย ทุกครั้ง...